Aprendendo Inglês Com Vídeos #191: How much Sleep do you actually need?

How much Sleep do you actually need? (Transcrição) 

1 – Tired? We all know the feeling. Irritable, groggy and exceptionally lazy. Chances are, you didn’t sleep enough last night. Or the past few nights, but what exactly is enough sleep and more importantly, can you ever catch up on it? While the very function of sleep is still debated by scientists, we do know that it’s necessary to function efficiently and productively.

2 – After all, we spend 24 years of our lifetime sleeping, it had better be important. Researchers have tested how much is required each night by assigning groups of people to 4, 6 and 8 hours of sleep over extended periods of time. After 14 days, those with 8 hours of sleep exhibited few attention lapses or cognitive issues. However, those with 6 or 4 hours of sleep showed a steady decline.

3 – In fact, after only two weeks, the 6-hour group showed a similar reaction to a person with the blood alcohol concentration of 0.1%, which is considered legally drunk. The 4 hour sleepers suffered even more, occasionally falling asleep during their cognitive tests. In both groups, brain function decreased day by day, almost linearly with no sign of levelling off. Scientists have dubbed this cumulative effect as Sleep Debt.

4 – So can we recover from it? After a night or two of little sleep, studies show that the body and brain can fully recover with a few nights of good sleep. However, with long term sleep deprivation on the scale of weeks to months, the recovery of cognitive function is much slower, requiring many more nights of quality sleep. On the time scale of months to years, it’s unknown whether brain function can be fully repaired or if it causes permanent damage.

5 – Paradoxically, with chronic sleep deprivation, your sleepiness, or how tired you feel does eventually level off, meaning that you become less and less aware of your objective impairment over time. So how long should you sleep? Most studies tend to show that 7 to 8 hours is the average ideal for humans. Apart from the cognitive issues, individuals who consistently sleep less than 7 hours a night have an increased risk of heart disease, obesity and diabetes.

6 – Not to mention, a 12% higher risk of death. On the flipside, studies have shown that while sleeping more than 8 hours does not impair brain function, it also carries an increased risk of heart disease, obesity and diabetes and a 30% increased risk of mortality. So, too much sleep may also be a bad thing. But variation most certainly exists and our genetics play a large role.

7 – In fact, individuals genuinely unaffected by only 6 hours of sleep were found to have a mutation of a specific gene. When scientists genetically engineered mice to express this gene, they were able to stay awake for an extra 1.2 hours than normal mice. It turns out, these short sleepers have more biologically intense sleep sessions than the average person.

8 – Ultimately, while it’s important to know the ideal average of 7-8 hours exists, let your body and brain help you figure out its own needs. After all, no one shoe size fits all. If you want to know how to get better quality sleep each night in order to conquer the hurdles of sleep deprivation, we have some tips and research for you over on ASAP Thought. You can find the link in the description below to that video.

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Quanto sono você realmente precisa? (Tradução) 

1 – Cansado? Nós todos conhecemos a sensação. Irritável, grogue e excepcionalmente preguiçoso. Provavelmente, você não dormiu o suficiente na noite passada. Ou nas últimas noites, mas o que exatamente é sono o suficiente e, mais importante, você pode consegui-lo? Enquanto a própria função do sono ainda é debatida pelos cientistas, sabemos que é necessário para funcionarmos eficiente e produtivamente.

2 – Afinal, passamos 24 anos do nosso tempo de vida dormindo, é melhor que seja importante. Os pesquisadores testaram o quanto é necessário cada noite, atribuindo a grupos de pessoas 4, 6 e 8 horas de sono durante longos períodos de tempo. Após 14 dias, aqueles com 8 horas de sono exibiram poucos lapsos de atenção ou problemas cognitivos. No entanto, aqueles com 6 ou 4 horas de sono mostraram um declínio constante.

3 – Na verdade, apenas duas semanas depois, o grupo de 6 horas mostrou uma reação similar a uma pessoa com a concentração de álcool no sangue de 0,1%, que é considerado bêbado, legalmente. Os que dormiram 4 horas sofreram ainda mais, ocasionalmente adormecendo durante seus testes cognitivos. Em ambos os grupos, a atividade cerebral diminuiu dia a dia, quase linearmente com nenhum sinal de nivelar. Os cientistas têm apelidado este efeito cumulativo como Dívida de Sono.

4 – Então, nós podemos nos recuperar disso? Após uma noite ou duas de pouco sono, estudos mostram que o corpo e o cérebro podem recuperar totalmente com algumas noites de bom sono. No entanto, com privação de sono de longo prazo na escala de semanas a meses, a recuperação da função cognitiva é muito mais lenta, exigindo muito mais noites de sono de qualidade. Na escala de tempo de meses a anos, é desconhecido se a atividade cerebral pode ser totalmente reparada ou se provoca danos permanentes.

5 – Paradoxalmente, com privação de sono crônica, sua sonolência, ou o quão cansado você se sente eventualmente nivela, significando que você torna-se cada vez menos consciente de sua deficiência objetiva, ao longo do tempo. Então quanto tempo você deve dormir? A maioria dos estudos tendem a mostrar que 7 a 8 horas é a média ideal para os seres humanos.

Além dos problemas cognitivos, os indivíduos que consistentemente dormem menos de 7 horas por noite têm risco aumentado de doença cardíaca, obesidade e diabetes.

6 – Para não mencionar, um risco 12% maior de morte. Por outro lado, estudos têm mostrado que que ainda que dormir mais de 8 horas não prejudique a atividade cerebral, também oferece um risco aumentado de doença cardíaca, obesidade e diabetes e um aumento de 30% no risco de mortalidade. Então, sono em excesso também pode ser uma coisa ruim. Mas variação com certeza existe e nossa genética desempenha um grande papel.

7 – Na verdade, indivíduos genuinamente não afetados por apenas 6 horas de sono foram descobertos por ter uma mutação de um gene específico. Quando os cientistas geneticamente programaram ratos para expressar este gene, eles foram capazes de permanecerem acordados por 1,2 horas a mais do que ratos normais. Acontece que, esses que dormem pouco têm sessões de sono mais biologicamente intensas do que uma pessoa comum.

8 – Em última análise, enquanto é importante saber que existe a média ideal de 7-8 horas, deixe seu corpo e cérebro ajudar você a descobrir suas próprias necessidades. Afinal, nenhum único tamanho de sapato cabe em todo mundo. Se você quer saber como obter melhor qualidade de sono toda noite, para superar os problemas da privação do sono, nóós temos algumas dicas e pesquisas para você lá no ASAP Thought. Você pode encontrar o link na descrição abaixo para esse vídeo.

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